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愛吃乳酪,但擔心吃太多嗎?
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2016/01/29
乳酪含飽和脂肪,對健康仍有實質益處

幾年前 Wellness Letter 曾經指出「乳酪對心臟沒有特別的好處,不過……也沒有很大的壞處。」但從那時之後,有愈來愈多的證據顯示,就算乳酪含有飽和脂肪,對健康還是有實質益處。有些學者認為,造成所謂的「法國矛盾」(French Paradox,試圖解釋法國人的飲食雖然含大量動物性脂肪,但得心臟病的機率卻偏低),功臣或許不是葡萄酒,而是乳酪。

對於乳酪的潛在健康益處,學者有了新的觀點。本文討論的大部分都是觀察研究,無法證明因果關係。雖然明顯的好處或許歸功於其它因素,並非乳酪本身,但學者在進行分析時,也試著控制這些「混淆」因子。

與心臟健康的關係。近年來有幾項研究指出,乳酪不會造成心血管疾病,或可降低罹病機率。舉例來說,2013年發表於《國際心臟病學期刊》(International Journal of Cardiology)的一項研究追蹤數量眾多的荷蘭受試者,研究持續13年後發現,並無證據顯示乳製品(包括乳酪)會增加心臟病或中風的風險。2012年一項發表於《營養學期刊》(Journal of Nutrition)的研究,大規模追蹤瑞典女性受試者長達12年,結果發現乳酪攝取量最高的受試者,心臟病發作的風險較乳酪攝取量最低的受試者低25%。有些學者也發現,雖然奶油會使低密度膽固醇(LDL)(「壞」膽固醇)增加,不過乳酪的影響卻微乎其微,甚至毫無影響。

為什麼乳酪對心臟毫無影響甚至有益?雖然所有的乳製品都由牛乳(或山羊乳或綿羊乳)製成,不過對健康的影響顯然不同。許多乳酪必須經過發酵,因此會改變腸道細菌,而細菌製造出來的物質可能影響膽固醇代謝、血壓和發炎。另外,一則 2015年發表於《農業暨食品化學期刊》(Journal of Agricultural and Food Chemistry)的小型研究也支持上述理論,發現食用牛奶和乳酪的受試者,尿液和糞便中會分別出現不同的代謝物,而其中一種可以反映腸道細菌差異。

其他可能的解釋包括:乳酪所含的鈣可增加糞便脂肪和膽汁分泌,而且乳酪中某些特定的飽和脂肪酸,也會使LDL粒子的尺寸增加(較大的粒子傷害較小)。

與預防糖尿病的關聯。有些研究顯示,乳酪有助於維持血糖。舉例來說,2015 年一項發表於《美國臨床營養學期刊》(Journal of Clinical Nutrition) 的巴西研究,受試者有 10,000 名,結果發現乳製品,尤其是經過發酵的乳製品,例如乳酪和優格,與改善胰島素敏感度和血糖控制有關。另外有篇最近發表於同期刊的研究,分析瑞典14年的資料,發現高脂乳製品與糖尿病風險降低有關,效果在食用乳酪的女性身上尤其明顯。雖然機轉不明,但改變腸道細菌及乳製品所含的飽和脂肪和蛋白質類型,或許可改善葡萄糖代謝。如同其他高脂食物,乳酪也會減慢胃部排空的速率,降低血糖升高的速度。

抗癌效果。食用乳製品可降低結腸癌風險,這個說法已行之有年,部分可歸功於鈣。舉例來說,2013 年一項發表於線上期刊《PLOS ONE》的研究分析 11年的資料,發現乳酪 (無論高脂或低脂) 具保護作用。另一方面,去年發表於《食品科學暨營養學重要回顧》(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)的一項研究,分析15項研究後,發現乳酪和結腸癌無關。

至於乳酪與其他癌症風險的證據則較不一致。2013 年一項發表於《國際癌症期刊》(International Journal of Cancer)的大型研究指出,硬乳酪可能可降低卵巢癌風險;另外2014年《腫瘤學年報》(Annals of Oncology)曾發表一項研究,分析來自14項試驗的資料,發現攝取乳酪不會造成胰臟癌。有可能乳製品對不同類型的癌症,具有不同的影響。

與體重的關係。乳製品究竟能不能控制體重,仍頗具爭議,不過近期有某些研究指出,食用乳酪可能較不容易發胖,甚至有助於控制體重。

一項分析佛明罕心臟研究(Framingham Heart Study)資料的研究,2014年發表於《國際肥胖期刊》(International Journal of Obesity),這項研究分析長達13年的資料發現,乳酪與體重增加無關。發表於《營養學期刊》(Journal of Nutrition) 的一項臨床試驗,受試者為體重過重或肥胖的停經前女性,這些受試者限制熱量攝取且會運動。結果發現,採取高蛋白質、高乳製品飲食(包括切達乳酪)者與飲食中蛋白質及乳製品較少者相比,16週後,高蛋白、高乳製品者脂肪減少較多(肌肉增加較多)。

學者表示,共軛亞麻油酸(存在於乳製品的脂肪)和鈣(加上其他乳製品成分),有助於降低體脂肪。乳酪能讓人產生飽足感,因此有助於降低食慾。但乳酪的熱量很高(每1盎司,約28公克的硬乳酪,約含110-125大卡熱量),因此必須注意攝取量。

與預防蛀牙的關係。早在30年前,就有研究發現食用乳酪的大鼠不會蛀牙,因此就有人宣稱乳製品有益牙齒健康。有些人體研究也支持這項觀點,主張乳酪不但不會引起蛀牙,反而有助於預防蛀牙。學者表示,乳酪可增加唾液的分泌量(沖去食物碎屑並中和酸性物質,因此能減少牙齒酸蝕),並提高琺瑯質的礦化作用(多虧了乳酪裡的鈣、磷和蛋白質),另外還有其他機轉。不過並不清楚要攝取多少乳酪,以及多久攝取一次,才對身體有益。

重點提醒:若能適量攝取(一天1或2盎司,28-56公克是合理的攝取量),乳酪算是健康食品,不過要注意熱量。如同所有的乳製品,乳酪含有鈣和蛋白質,以及一些維生素A、維生素B12、核黃素、鋅和其他營養素,但缺點是大部分的乳酪都含有大量的鈉(每盎司,約28公克含100至300毫克以上的鈉)。不過可以比較營養標示,因為不同類型和份數的產品,所含的鈉、熱量及鈣也不一樣。市面上也有低鈉乳酪(但就沒那麼好吃)。味道濃郁鹹香的乳酪比較美味,因此要少吃一點。可以使用乳酪切片機將乳酪切成薄片,如此一來就算量少也能吃很久。

(摘自Wellness Letter Volume31, Issue14, September 2015)
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